TOUT SUR LA FITNESS PRÉNATAL ET POST-PARTUM

Katelyn Darkangelo
@katedarkofit

À propos de moi : Je suis née à Ann Arbor et je vis maintenant à Brighton, dans le Michigan. J'ai toujours été extrêmement axée sur le fitness. J'ai obtenu une licence en sciences de l'exercice à l'Université du Michigan et une maîtrise en gestion à l'Université Duke afin de pouvoir transformer ma passion pour le fitness en une véritable entreprise. Mon mari et moi gérons désormais ensemble à plein temps notre entreprise de fitness, FIGR (Fitness Is Getting Real). Nous aidons à offrir un fitness de haut niveau à tous, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique. Aider les autres à vivre leur meilleure vie grâce au fitness est ce qui nous motive chaque jour !

Remise en forme post-partum

Je suis tombée enceinte en avril 2021. Au cours de mon troisième trimestre, j'ai obtenu ma certification de coach de fitness prénatal et post-partum. C'était un bon moment, car j'apprenais les informations tout en traversant moi-même cette phase exacte afin de pouvoir appliquer directement les choses à mon propre corps enceinte et post-partum. Cette expérience m'a donné une compréhension approfondie des besoins des femmes enceintes et post-partum, et je pense que cela se reflète dans ma programmation. Le cours m'a aidé à tomber plus profondément amoureux de ce domaine du fitness.

FIGR – La forme devient réalité

Lorsque j'ai commencé FIGR, j'avais l'habitude d'imprimer physiquement mes programmes. Puis, lorsque mon mari m'a rejoint pour gérer FIGR ensemble, nous avons commencé à faire des séances individuelles en personne et des cours. Lorsque la COVID est arrivée, nous avons dû changer de cap et avons décidé de lancer l'application FIGR pour que tout le monde, où qu'il soit, puisse accéder à nos séances d'entraînement !

« Quand je suis tombée enceinte, j'ai réalisé qu'il n'y avait pas grand-chose pour les femmes enceintes habituées à s'entraîner dur en salle de sport. »

Lorsque je suis tombée enceinte, j'ai réalisé qu'il n'y avait pas grand-chose pour les femmes enceintes qui avaient l'habitude de s'entraîner à fond en salle de sport. Et en même temps, je n'ai trouvé aucun programme post-partum complet qui incluait à la fois la phase de rééducation/guérison ET la phase de surcharge progressive pour aider les femmes à retrouver la force du dos et une pleine fonctionnalité. J'ai donc concentré mes efforts sur les programmes destinés aux femmes enceintes et post-partum. Vous pouvez consulter FIGR:Pregnancy ICI et FIGR:Postpartum ICI .

« La programmation destinée aux femmes enceintes et post-partum est devenue mon objectif principal. »

Les femmes doivent être conscientes qu’il existe une différence entre suivre un programme d’exercices adapté à la grossesse et essayer de modifier leur programme d’exercices habituel pour la grossesse. Les séances d’entraînement pour la grossesse doivent se concentrer sur les mouvements de préparation à l’accouchement, doivent avoir une régression appropriée de l’intensité globale et de la difficulté de l’entraînement au fil du temps, doivent aider à soulager les douleurs liées à la grossesse, et bien plus encore. Ce sont des choses qu’un programme d’entraînement normal ne prend pas en compte.

L’exercice post-partum est également extrêmement important. Une rééducation adéquate, un renforcement musculaire, une concentration sur le plancher pelvien et une surcharge progressive au fil du temps sont tous essentiels non seulement pour vous permettre de retourner à la salle de sport, mais aussi pour construire une base solide pour toute votre carrière de fitness. Il n’est pas possible de se laisser porter par les événements. Les femmes en post-partum ont besoin d’exercices spécifiques et structurés qui renforcent leur tronc et leur plancher pelvien et augmentent progressivement l’intensité sur une durée de 3 mois au minimum.

Mes conseils pour les femmes enceintes et en post-partum

Autrefois, on décourageait les femmes de faire de l'exercice pendant leur grossesse, mais nous savons désormais que les exercices de grossesse sont la chose la plus sûre et la plus saine que vous puissiez faire pour votre bébé. Soulever des poids et rester actif permet à la mère de rester en bonne santé et contribue au développement du bébé. Cela ne sert pas uniquement à la gestion du poids.

Premier trimestre – tout est encore sur la table

Ne faites que des sprints de haute intensité. Ne surchargez pas votre organisme. Soyez prudent même si les changements physiques ne sont pas si importants pour le moment. Mais vous pouvez faire la plupart des exercices que vous faites normalement.

Deuxième trimestre – la « phase de lune de miel »

De nombreuses femmes se sentent mieux et veulent se donner à fond. La plupart des résultats ne se font sentir qu'à partir de la 15e ou de la 16e semaine. Vous devriez continuer, mais réduire certains exercices. Éliminez les mouvements de base (je les ai supprimés à la 14e semaine). Maintenez votre niveau de forme physique normal pour le reste de vos exercices. Au cours des semaines 15 à 20, vous devriez éliminer les sauts et les courses à haute intensité de vos séances d'entraînement. Si vous vous sentez suffisamment bien pour courir et sauter, vous pouvez en faire un peu, mais il est préférable d'arrêter avant d'en ressentir le besoin. Vous devriez éviter les mouvements de flexion du tronc, les pompes et les tractions.

Troisième trimestre – il est temps de faire quelques changements

C'est ici que vous commencerez à réduire réellement les poids et à supprimer les mouvements qui nécessitent un changement de forme. Par exemple, je ne recommanderais pas un clean avec barre si vous devez la déplacer autour de votre ventre. Pour maintenir une résistance élevée, je recommande d'ajouter une bande élastique aux mouvements comme les squats avec barre lorsque vous réduisez le poids pour maintenir la tension forte. Vous devriez également utiliser des exercices pour vous préparer au travail au cours du troisième trimestre. Certains de mes préférés sont les ponts fessiers, les squats bas et la posture de l'enfant.


Semaines 1 à 6 après l'accouchement : bougez votre corps

Reconnectez-vous à votre corps et à votre plancher pelvien. Commencez par une marche de 5 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes. Les étirements et le travail de mobilité sont importants et il faut rester en mouvement en général. C'est l'exercice le plus important que vous devriez faire jusqu'à ce que votre médecin vous autorise. Lorsque vous aurez obtenu l'autorisation, vous aurez une base sur laquelle vous pourrez vous appuyer.

Semaines 6 à 12+ : ajoutez du poids et de l'intensité

Au début, concentrez-vous sur des mouvements isolés ; ne travaillez qu'un seul groupe musculaire à la fois. À partir de là, vous pouvez augmenter la difficulté des mouvements et commencer à augmenter l'intensité globale. Durant cette phase, tout doit être fait de manière progressive.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à tout comprendre par vous-même. Il vous suffit de vous abonner à FIGR:Pregnancy ou FIGR:Postpartum pour avoir accès à tous ces exercices ! Ce sont exactement les mêmes exercices que j'ai effectués pendant ma grossesse et après l'accouchement, ils sont donc testés et sans danger. Si vous avez besoin d'un coaching personnel ou de modifications, je suis disponible via l'application !

Tout sur ma peau

J'ai commencé à utiliser FRÉ en 2017 et ma peau est plus nette que jamais ! Je n'ai plus eu d'éruptions depuis ! Avant, j'avais une peau normale mais j'avais souvent des petits boutons que je piquais. C'était de ma faute ! Mais grâce à FRÉ, je n'ai même plus de petits boutons.

« J'ai commencé à utiliser FRÉ en 2017 et ma peau est plus nette que jamais ! »

Ma routine quotidienne

Je me réveille, je m'asperge le visage d'eau et j'utilise PROTECT ME . J'utilise CLEANSE ME sous la douche, puis j'alternais entre REVIVE ME , I AM LOVE et 100% Organic Argan Oil . Maintenant que j'ai C ME , le tout nouveau sérum visage à la vitamine C de FRÉ, je choisis normalement celui-là ! Je l'utilise exclusivement après mes douches. Il hydrate beaucoup et pénètre rapidement. Il est également agréable à porter tout au long de la journée. RECOVER ME est mon hydratant de nuit de base.
 

Tir rapide:

• Exercice préféré ? Les squats
• Que signifie pour vous la transpiration ? Un travail acharné
• Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à FRÉ ? Une peau pure et soyeuse
• Qu'est-ce qui vous passionne le plus dans la vie en ce moment ? La possibilité d'aider des milliers de femmes à vivre leur grossesse dans les meilleures conditions et à récupérer le plus efficacement possible après l'accouchement.
• Qu'est-ce que vous aimeriez encore apprendre ? Une nouvelle langue : l'italien
• Si tu étais un hashtag, lequel serais-tu ? #sweat
• Quel est le meilleur conseil que vous ayez jamais reçu dans votre vie ? Lancez votre propre entreprise. C'est mon père qui me l'a conseillé. J'ai lancé mon entreprise et je suis devenue la personne la plus heureuse de ma vie. J'aime aider les gens et soutenir ma famille.
• Quel est le problème dont vous aimeriez que nous parlions plus souvent ? Le fait que les séances d'entraînement pendant la grossesse soient sûres, saines et recommandées. J'ai eu beaucoup de Reels qui ont décollé avec beaucoup de commentaires comme quoi j'étais égoïste et préoccupée par mon apparence et que je ferais du mal à mon bébé. Dans l'industrie du fitness, il y a une prise de conscience, mais en dehors de l'industrie, il y a encore beaucoup d'ignorance.
• Que signifie l'autonomisation des femmes en 2022 ? Cela signifie faire ce que vous aimez et aider les autres à faire de même. La concurrence est rude dans le domaine du fitness. Faites ce que vous pensez être juste, mais soutenez les autres s'ils pensent différemment.