Oubliez la viande, laissez tomber les produits laitiers et faites le plein de plantes

Heidi Hayes , physiologiste de l'exercice et blogueuse indépendante, est ambassadrice du FRÉ depuis décembre 2017.

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Selon l’ Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) , les Américains mangent en moyenne 122 kilos de viande par an. C’est plus du double de la consommation maximale de protéines recommandée par l’ USDA , qui est de 56 kilos par an. En fait, la plupart d’entre nous mangeons BEAUCOUP TROP DE VIANDE et ne mélangeons pas nos sources de protéines, autrement dit, des PLANTES DÉLICIEUSES ET SAVOUREUSES ☺. Des chercheurs de l’USC ont découvert que les personnes d’âge moyen ayant une alimentation riche en protéines animales (viande, poisson, fromages, produits laitiers, œufs, etc.) étaient QUATRE FOIS PLUS SUSCEPTIBLES de mourir d’un cancer que celles qui en mangeaient moins ou pas du tout. Ils ont suivi un large groupe de personnes pendant près de deux décennies et ont découvert que les amateurs de protéines avaient 74 % plus de risques de mourir de n’importe quelle cause au cours de la période d’étude que leurs homologues à faible teneur en protéines . Il est donc clair que nous devons repenser le type d’aliments que nous mangeons.

Vous n'êtes pas prêt à abandonner les produits végétaux du jour au lendemain, ou dans ce cas, à ne pas en manger du tout ? Vous pouvez tester les bienfaits d'un mode de vie sans viande en adoptant le Lundi sans viande. Prenez juste un jour par semaine pour éliminer les produits d'origine animale de votre assiette à tous les repas. Chaque fois que vous remplacez les produits d'origine animale par des végétaux, vous diminuez les graisses saturées et augmentez les fibres et les phytonutriments dans votre repas. Votre corps vous remerciera ! Si vous mangez des végétaux, cela sera bénéfique pour votre santé (et sauter la viande un jour par semaine est également bénéfique pour la santé de notre planète).

Les Nations Unies estiment que l'industrie de la viande est responsable d'un cinquième des émissions de gaz à effet de serre d'origine humaine... beurk ! Votre carnivore intérieur pourrait craindre de ne pas vous sentir rassasié après une journée passée à ne manger que de la « nourriture pour lapins », mais les végétaux, les fruits, les légumes et les céréales complètes peuvent vous fournir toutes les fibres, protéines, calcium et nutriments rassasiants dont vous avez besoin. Oui, les protéines et le calcium se trouvent dans presque tous les aliments végétaux, alors ne vous attardez pas sur ce point. Saviez-vous que les légumes à feuilles vertes contiennent plus de calcium qu'un verre de lait ? Et à calorie pour calorie, le brocoli contient plus de protéines qu'un steak !

Ci-dessous, j'ai compilé une liste de certaines de mes façons préférées d'ajouter plus de plantes !

Remplacez la viande par des légumes dans les lasagnes

Les lasagnes aux légumes sont une excellente façon d'utiliser presque tous les légumes que vous avez dans le réfrigérateur. Des champignons ? Allez-y ! Des épinards ? Pourquoi pas ? Des carottes ? Bien sûr que oui ! Faites revenir les légumes et mélangez-les à la sauce tomate, puis suivez votre recette de lasagnes préférée, en omettant la viande. Vous pouvez également ajouter encore plus de légumes en remplaçant vos nouilles par des plantes ! Découvrez les recettes de lasagnes aux courgettes et aux spaghettis en ligne ! Elles sont délicieuses !

Prenez le contrôle de la soirée tacos

Les lentilles ou les haricots riches en protéines peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes comme substitut facile du bœuf haché. Les lentilles cuisent rapidement (généralement en 30 minutes environ), ce qui en fait un substitut facile, et si vous souhaitez réduire encore davantage la préparation de votre dîner, optez pour 1 à 2 boîtes de haricots noirs biologiques à faible teneur en sodium, qui sont déjà cuits (assurez-vous simplement de les rincer avant de les utiliser) ! Vous pouvez ensuite parfumer vos lentilles ou vos haricots avec des assaisonnements à tacos traditionnels comme de la poudre de chili, des tomates, du poivron rouge, de l'ail, du cumin et de l'oignon pour leur donner la bonne saveur de taco piquante que vous aimez. Les lentilles et les haricots sont tous deux faibles en gras et riches en fibres ! De plus, les haricots et les lentilles sont beaucoup moins chers par once que la viande hachée maigre ou la dinde hachée.

Créez un meilleur hamburger

Remplacer les haricots par du bœuf haché est un moyen facile de réduire la graisse et d'améliorer la qualité nutritionnelle d'un repas. Les haricots sont une excellente source de fibres. Ils sont également riches en protéines, ne contiennent pas de matières grasses, sont savoureux et peuvent être assaisonnés de toutes les manières possibles ! Les haricots plus petits comme les pois chiches noirs, blancs ou pinto se collent plus facilement lors de la formation de vos galettes de hamburger. Pour faire des galettes de hamburger, écrasez une boîte de haricots avec les assaisonnements de votre choix, mélangez-les avec une boîte de haricots entiers et n'hésitez pas à ajouter des légumes supplémentaires, et même du quinoa, pour faire bonne mesure. Formez des galettes, allumez le gril et faites cuire 3 minutes de chaque côté. Les haricots prennent bien d'autres saveurs et ont bon goût avec les garnitures habituelles des hamburgers. Si la galette est faite de haricots pinto brun-rose, elle ressemble même à de la viande. C'est une façon conviviale de tromper vos amis et les membres de votre famille en leur faisant manger plus sainement. Si votre famille ne veut pas bouger, utilisez ½ haricot et ½ dinde ou bœuf haché pour une transition facile.

Choisissez : Quinoa plutôt que riz blanc et pâtes raffinées.

Le quinoa est une céréale complète à cuisson rapide et une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par le corps et que nous devons donc obtenir à partir de l'alimentation). En fait, par rapport au riz blanc et aux pâtes, le quinoa contient deux fois plus de protéines. C'est également une excellente source de fer et de zinc (nutriments essentiels pour des cellules saines), ce qui en fait un ajout nutritif et délicieux aux repas sans viande. Vous pouvez le moudre en farine, l'utiliser comme garniture, le manger en accompagnement ou en faire l'élément principal de votre repas ; les possibilités de cette céréale merveilleuse sont infinies !

Choisissez : des avocats plutôt que du beurre.

Lorsque les recettes de biscuits, de gâteaux, de muffins et/ou de pain rapide nécessitent du beurre à température ambiante (mou), utilisez plutôt une quantité égale d'avocat frais ; étonnamment, ce légume sain donne une onctuosité riche aux pâtes sans en altérer la saveur. Et regardez ça : 1/2 tasse de beurre non salé contient 803 calories et 58 grammes de graisses saturées, tandis qu'une 1/2 tasse d'avocat frais contient 120 calories et 1 gramme de graisses saturées. Un simple échange et vous éviterez 683 calories. Vous pouvez également remplacer le beurre par de la citrouille en conserve ou de la purée de patates douces !

Mangez une omelette végétarienne

Plutôt que la même vieille omelette au bacon et aux œufs ou à la viande et au fromage, optez pour une omelette végétarienne chargée d'épinards, de champignons, de poivrons ou de tomates, avec du fromage faible en gras ou même sans fromage pour économiser environ 100 à 200 calories.

JACQUIER

C'EST UNE CHOSE !!! Si vous voulez imiter la texture charnue de la viande mais sans manger de viande et sauver un animal dans le processus, jetez un œil au JACKFRUIT !!! C'est vraiment trop bon. Je ne peux même pas commencer à vous parler de l'étonnante plante magique, car nous serions littéralement là toute la journée, alors consultez plutôt : https://www.thejackfruitcompany.com/ . Vous me remercierez plus tard lorsque vous entrerez dans l'étape 5 du statut de bave de foodgasm.

Préparez un smoothie vert

Pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes, les smoothies peuvent être un moyen fabuleux de faire le plein de vitamines essentielles, mais ils peuvent aussi contenir beaucoup de sucre ajouté indésirable. Repensez votre recette de smoothie pour économiser des calories et réduire les sucres ajoutés : ajoutez 1 à 2 tasses de légumes verts crus comme des épinards ou du chou frisé, soustrayez tous les édulcorants ajoutés et utilisez des fruits comme la mangue ou la banane pour la douceur.

Préparez le Parmigiano Reggiano parfait

La forme oblongue de l'aubergine permet de la découper facilement en escalopes pour remplacer le poulet. Les avantages ne se limitent pas à une faible teneur en calories : des études montrent que les phytonutriments présents dans l'aubergine réduisent le cholestérol, préviennent les lésions cellulaires favorisant le cancer et réduisent les lésions articulaires, un facteur primordial de la polyarthrite rhumatoïde. Mais avant de cuisiner, sachez que la chair spongieuse de l'aubergine absorbe l'huile (et une cuillère à soupe d'huile contient près de 120 calories). Essayez de faire cuire votre jolie plante violette au four plutôt qu'à la frire !

Simulez un Philly Cheesesteak

Remplacez le bœuf par un champignon portobello dans un sandwich comme un Philly cheesesteak. Mélanger des champignons à votre repas augmente la teneur en fibres, diminue les graisses saturées et diminue les calories. Utilisez un quart de tasse de champignons dans chaque faux Philly, ce qui ajoutera moins de 30 calories au repas. Complétez votre sandwich avec beaucoup d'oignons et de poivrons grillés pour obtenir une bonne dose de vitamines A et C.

Faites des champignons votre plat principal

Vous pouvez remplacer une partie du bœuf haché par des champignons dans presque tous les plats, comme les spaghettis à la sauce à la viande ou les sloppy joes. Comme ils ont une saveur si douce, les champignons absorberont la sauce dans laquelle vous cuisinez et ne voleront pas la vedette. Cela place ce sloppy joe végétal à moins de 250 calories par portion.

Pâtes printanières

Les pâtes sont un plat réconfortant classique. Pour alléger le tout, vous sentir rassasié et économiser des calories, réduisez la quantité totale de pâtes et ajoutez beaucoup de légumes. Si vous (ou votre famille) n'aimez pas trop les légumes, vous pouvez faire cuire des légumes hachés avec les pâtes pendant les 1 à 2 dernières minutes de cuisson, puis les mélanger avec une sauce savoureuse, comme la tomate, pour masquer la saveur des légumes. Cependant, si les légumes sont votre truc, faites simplement revenir ce que vous avez sous la main, mélangez-les à vos pâtes cuites et ajoutez un peu d'huile et de fromage. Vous pouvez également remplacer vos nouilles traditionnelles par de savoureuses pâtes aux lentilles, aux pois chiches ou aux haricots noirs. Je vous promets que le goût est le même et que le changement passera inaperçu. Vous pouvez les trouver chez Aldi (la plupart des choix), Walmart, Pick 'n Save ou Festival !

Végétarisez vos nouilles

Pour aller encore plus loin que les pâtes primavera, vous pouvez également spiraliser (ou simplement trancher finement) des légumes comme les carottes, la courge musquée, les courgettes (zoodles) et omettre complètement les pâtes. Vous pouvez également essayer la courge spaghetti qui imite de près la texture des nouilles ! Le festival vend des légumes fraîchement spiralisés pour que vous n'ayez pas à les spiraliser vous-même ☺

Écrasez le chou-fleur dans vos pommes de terre

La purée de pommes de terre n'est pas un aliment très sain, mais vous pouvez lui donner un nouveau souffle en y ajoutant du chou-fleur. Remplacez la moitié des pommes de terre par une quantité égale de chou-fleur (faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient tendres, comme vous le feriez avec des pommes de terre), puis préparez votre recette comme d'habitude. Tasse pour tasse, le chou-fleur contient moins d'un quart des calories des pommes de terre et est beaucoup plus riche en nutriments.

Remplacez les poivrons par du pepperoni

La pizza n'est pas mauvaise en soi, mais les garnitures que nous y ajoutons (comme du fromage supplémentaire et 6 sortes de viande et l'utilisation d'une croûte épaisse) peuvent ajouter beaucoup de calories. Au lieu de la viande, mangez une pizza avec beaucoup de légumes sur une croûte fine ou en chou-fleur.

Allégez votre chili

Les amateurs de viande peuvent se moquer, mais un aliment naturellement riche en saveurs, comme le chili, est un excellent candidat à la « végétalisation ». Vous ne regretterez même pas le bœuf riche en calories ! Vous pouvez soit opter pour un chili entièrement végétarien, soit remplacer une partie du bœuf de votre recette habituelle par des champignons et des poivrons sautés, ou encore consulter cette recette de chili à la citrouille .

Quel est le problème avec le tofu et le tempeh ?

Lorsque vous commencerez à adopter un régime alimentaire davantage basé sur les plantes, vous rencontrerez du soja. Le soja a mauvaise réputation lorsqu'il se retrouve dans des aliments dans lesquels il n'a pas sa place (le soja est un agent de remplissage dans les aliments transformés... autrement dit, évitez simplement les aliments transformés)... Cependant, le soja entier biologique présent dans le tofu et le tempeh est non seulement une source de protéines à faible teneur en calories et en matières grasses, mais l'American Cancer Society affirme que la consommation d'aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh peut aider à réduire le risque de nombreux cancers. 1 tasse de tofu contient 20 grammes de protéines et 1 tasse de tempeh en contient 30 grammes, ce qui en fait une source de protéines.

Le tofu, qui est fait de lait de soja concentré pressé en blocs blancs solides , est l'aliment de base des régimes végétariens depuis longtemps, mais cela ne signifie pas qu'il doit rester un bloc fade. Vous avez peut-être déjà mangé du tofu, mais la plupart des gens ne savent pas comment le préparer . Mélangez-le avec vos légumes préférés et une sauce de votre choix pour un sauté savoureux. Il existe des tonnes de marinades au tofu sur Internet, ou dans certains de mes livres de cuisine préférés répertoriés ci-dessous ! Par exemple, mélangez vos ingrédients avec du basilic haché et du vinaigre de riz, des flocons de piment rouge et du jus d'orange, ou du zeste de citron et du lait de coco. Le tofu reprend vraiment les saveurs du repas tout en ajoutant du volume et de la substance. Lorsque j'achète du tofu, je recherche le tofu ferme ou extra ferme biologique. Vous voudrez le sortir de l'emballage et presser doucement le liquide à l'aide d'essuie-tout. Il est essentiel d'extraire l'humidité du tofu. Une fois que vous avez délicatement essoré l'eau, prenez du papier absorbant et enveloppez votre tofu, placez-le entre deux assiettes et placez quelque chose de lourd sur l'assiette supérieure, comme un livre ou une boîte de haricots. En général, le tofu doit être pressé pendant environ une demi-heure pour extraire tout le liquide.

Le tempeh est également fabriqué à partir de soja, mais il est fermenté, ce qui lui donne un avantage supplémentaire. Les aliments fermentés aident à fournir à votre intestin des bactéries saines qui aident votre corps à digérer les aliments plus facilement et accélèrent leur absorption dans notre système ! Le tempeh est un excellent choix pour les personnes qui ont du mal à digérer les aliments riches en protéines d'origine végétale, comme les haricots et les légumineuses, ou les aliments à base de soja comme le tofu. Vous pouvez trouver du tempeh dans la plupart des épiceries. Recherchez la variété biologique. Le tempeh peut être utilisé dans presque toutes les recettes à la place de la viande. Le tempeh, qui a une saveur de noisette, peut être cuit et assaisonné comme du bœuf haché ou de la dinde - jeté dans du chili, utilisé avec des haricots noirs comme garniture pour les tacos ou les burritos, coupé en planches et sauté... les possibilités sont infinies !

Levure Nutritionnelle

La levure nutritionnelle peut être une saveur savoureuse si vous essayez de supprimer les produits d’origine animale, y compris le fromage. Bien qu’il puisse être effrayant de penser à limiter ou à supprimer complètement un favori de l’enfance, le fromage est un aliment que beaucoup d’entre nous ont tendance à trop manger. Une indulgence qui a un prix élevé… de grandes quantités de graisses saturées, ce qui n’est guère bon pour vos artères. La levure nutritionnelle est une levure désactivée, qui est le plus souvent vendue dans la section vrac de la plupart des épiceries. Bien que les végétaliens et les végétariens choisissent principalement la levure nutritionnelle pour sa valeur nutritionnelle, presque tout le monde peut apprécier sa saveur savoureuse, noisetée et fromagère. En raison de son goût, elle est souvent utilisée dans les plats végétaliens comme substitut au fromage. En raison de sa texture, elle est également utilisée pour épaissir les sauces et les vinaigrettes. La levure nutritionnelle est généralement enrichie en vitamine B-12, la combinaison de vitamines B avec d’autres nutriments en fait un superaliment sans gluten fantastique. C’est un excellent moyen de renforcer l’immunité, d’améliorer la digestion, de favoriser la santé des cheveux et de la peau, de prévenir les malformations congénitales, etc. Vous pouvez trouver de la levure nutritionnelle dans votre magasin de santé nutritionnelle local ou en ligne !

Mes livres de cuisine végétaliens préférés

• Thug Kitchen – Le livre de cuisine officiel (mon préféré absolu)
• La cuisine des voyous 101
• La cuisine quotidienne du boulanger minimaliste
• Fourchettes de couteaux
• Le livre de recettes Oh She Grows
• Vegan 101 : Un livre de recettes végétaliennes
• Les plats à base de plantes préférés de ma famille :
• Tacos au tofu brouillé
• Chili à la citrouille
• Salade de pois chiches aux amandes fumées
• Tofu frit sec et haricots verts (offre de 10 minutes, du vrai tofuuuu)
• Temphe BLT (photo en vedette)